Latihan isuk mangrupikeun awal anu saé pikeun dinten sareng ngajamin kaséhatan anu saé dugi ka sonten. Leuwih ti éta, kalayan bantuan ngecas, Anjeun bisa merangsang leungitna beurat éféktif jeung nguatkeun otot sakabeh awak. Ku alatan éta, jalma anu teu malire workout isuk nyieun kasalahan badag sarta deprive sorangan kasempetan pikeun meunangkeun kauntungan badag pikeun awak dina sababaraha menit.
Mangpaat latihan langsung saatos hudang
Seueur jalma ngarasa lesu isuk-isuk sareng sababaraha kaku dina gerakanna saatos hudang. Latihan kabugaran isuk ngabantosan ngaleungitkeun sensasi anu teu pikaresepeun ieu, sareng ogé gaduh pangaruh anu positif kana awak:
- nyadiakeun surge kakuatan sarta energize, ningkatkeun efisiensi. Ieu lumangsung alatan latihan sistem cardiovascular jeung engapan salila workout isuk. Langkung seueur oksigén asup kana awak, anu ngarangsang kagiatan fisik, ogé kagiatan otak;
- merangsang leungitna beurat. Paningkatan konsentrasi oksigén dina getih, anu mangrupikeun katalis utama pikeun sadaya prosés dina awak, nyababkeun aktivasina métabolisme sareng perbaikan karya sadaya sistem;
- mantuan ngatur rutin poéan sakumaha éfisién mungkin. Sanggeus sapoé teuas, loba jalma euweuh boga kakuatan jeung kahayang pikeun ngalakukeun kabugaran, jadi workout isuk-isuk méré aranjeunna aktivitas fisik anu diperlukeun pikeun kaséhatan sarta leungitna beurat tanpa parobahan drastis dina rutin maranéhanana;
- ningkatkeun mood sareng ningkatkeun résistansi setrés. Produksi hormon alatan aktivitas fisik normalizes fungsi sistim saraf. Sareng upami yoga dianggo salaku latihan isuk-isuk, maka jalma diajar konsentrasi sareng bersantai, ogé mikir positip, anu sacara umum mangaruhan kualitas kahirupan sacara umum.
Aya seueur jinis latihan isuk-isuk, ku kituna unggal jalma tiasa dijamin milih kagiatan fisik anu paling cocog sareng unsur latihan anu nyaman pikeun dirina. Nalika milih beban, anjeun kedah difokuskeun aspek-aspek ieu:
- kudu aya cukup waktu pikeun latihan, nu biasana teu cukup isuk-isuk, jadi program ngecas kudu kabentuk nyokot faktor ieu;
- sanggeus workout kabugaran isuk, Anjeun kudu ngarasa riang, teu capé. Ku alatan éta, aktivitas fisik kudu éféktif, tapi cukup, ku kituna teu ngarasa exhausted sapopoe.
Leumpang salaku bentuk latihan pikeun leungitna beurat
Leumpang mangrupikeun latihan aérobik anu paling alami pikeun manusa sareng cara anu paling gampang pikeun ngirangan beurat. Pikeun milih leumpang salaku latihan kabugaran isuk-isuk, fakta-fakta di handap ieu nyarios:
- bari leumpang, beban hipu ditempatkeun dina sendi jeung otot, jadi résiko ngarugikeun kaséhatan sarta tatu diminimalkeun;
- Leumpang mangrupikeun jinis latihan kardio anu paling diaksés sareng ampir sadaya jalma tiasa nganggo jinis kagiatan fisik ieu pikeun leungitna beurat salaku latihan isuk;
- Anjeun tiasa leumpang dina jalan ka tempat gawe, sarta pikeun ngahontal éfék nu dipikahoyong, éta cukup pikeun ngalakukeun ngan 20-30 menit, jadi isuk walks mangrupakeun pilihan pangalusna pikeun jalma sibuk teuing anu teu boga waktu pikeun ngalengkepan set pinuh latihan. ;
- Pikeun ningkatkeun beban, anjeun tiasa nganggo agén timbangan, anu cocog pikeun alat-alat olahraga khusus sareng kantong kanggo damel sareng balanja.
Yoga salaku latihan isuk
Mangpaat yoga - prakték India kuno ngalatih awak sareng sumanget - boro tiasa diéstimasikeun. Éta mekarkeun kalenturan, koordinasi awak sareng kakuatan pikiran sareng nyababkeun kaharmonisan batin. Pikeun ieu, meditasi, asana sareng téknik engapan anu leres dianggo, anu nyumbang kana leungitna beurat. Dina latihan isuk-isuk, upami hoyong, anjeun tiasa ngalebetkeun salah sahiji komponén tina prakték ieu atanapi sadayana dina kombinasi.
Salaku latihan pemanasan isuk, anjeun tiasa nganggo asana yoga anu ngawangun kompleks Sun Salutation:
- Sikep solat.
- Pose jeung leungeun diangkat.
- Pose bangau.
- Pose tina Rider.
- Pose Gunung.
- Pose Ibadah kalayan dalapan titik.
- Pose oray.
- Pose Ucing.
- Pose Gunung.
- Pose tina Rider.
- Pose bangau.
- Dina tungtungna - a pasang aksi solat.
Upami hoyong, anjeun tiasa ngalakukeun asana yoga anu sanés, tapi sok disarankeun pikeun ngarengsekeun pemanasan sareng Savasana (atanapi Pose rélaxasi lengkep).
Sakumpulan latihan dasar pikeun latihan isuk
Ngalaksanakeun latihan kabugaran kakuatan isuk-isuk nyumbang kana konsumsi kalori anu ageung sareng nguatkeun otot sakujur awak. Ku kituna, kalayan bantuan latihan isuk, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahontal élastisitas awak alatan latihan otot, ngamekarkeun kakuatan sarta daya tahan, sarta ngahontal leungitna beurat stabil sarta aman.
Latihan isuk dasar kalayan kagiatan fisik anu kuat tiasa diwangun ku latihan anu efektif sapertos kieu:
- Beuheung malik. Bohong dina tonggong anjeun sarta nahan sirah anjeun lempeng, Anjeun kudu ngahurungkeun heula dina hiji arah, nyoba noél tulang selangka jeung taktak anjeun kalawan gado, lajeng ka séjén. Ku kaasup gerakan ieu dina set isuk-isuk latihan, anjeun bisa meunang leupas tina tegangan kaleuleuwihan sarta stiffness tina otot beuheung.
- Rotasi awak. Diuk dina ujung ranjang, nempatkeun anggota awak handap dina lantai, teras balikkeun awak ka katuhu, bringing leungeun katuhu sajauh mungkin deui, sarta nempatkeun kénca dina pingping katuhu. Saatos maksimal ngalegaan otot gurat salami 30 detik, anjeun kedah ngabalikkeun awak ka sisi anu sanés sareng manteng dina cara anu sami.
- Dengdekkeun ka sisi. Nangtung lempeng, éta merenah pikeun nempatkeun anggota awak handap, sarta luhur - pikeun ngangkat jeung hook kana konci luhureun sirah. Satuluyna anjeun perlu Dengdekkeun awak ka gigir, nyoba manteng otot gurat saloba mungkin pikeun 30 detik. Sanggeus completing latihan ieu manteng jeung langsing sisi dina hiji arah, Anjeun kudu ngulang deui, condong dina arah nu lalawanan.
- Squats. Ngadeg lempeng, nempatkeun anggota awak luhur dina sabuk, dina tonggong sirah atawa di hareup dada, nempatkeun suku-lebar taktak eta jeung ngalakukeun squat, nurunkeun pelvis ka tingkat paralelisme tina hips jeung permukaan lanté. Ku ngalebetkeun squats dina latihan kabugaran anjeun, anjeun tiasa gancang ngompa imbit sareng nguatkeun otot-otot ekstremitas handap.
Anjeun tiasa nambihan variasi kana set latihan ieu kalayan gerakan latihan ieu:
- jumping tali pikeun 5 menit dina laju 100-120 jumps per menit;
- latihan "Sapédah" pikeun digawé kaluar otot pencét jeung suku;
- susunan latihan kalawan lunges ka hareup jeung samping (masing-masing 10 pangulangan);
- push-up ti témbok atawa ti lantai, fokus dina toes tina suku atawa tuur, gumantung kana tingkat kabugaran fisik.